丰满而性感的美臀，MM们都想拥有，尤其是办公室的白领MM们。但他们却因为长期在办公室久坐不动，很容易的就让美臀变得松弛、下垂，甚至堆积多余的脂肪。

       其实只要七个简单易做的美臀动作，在家或办公室有时间就可以做，只要坚持锻炼1个月，就能使臀部明显提升、收紧，赶快试试吧！

       动作1：椅后站姿抬臀

       双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。

       注意：初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。

       动作2：深蹲

       双腿打开比肩稍宽，脚尖与膝盖向外，呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度，吸气起立还原。注意动作要慢，意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次，每天做3-4组。

       注意：下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖，直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向，否则会因受力不均对膝盖造成伤害。

       动作3：侧卧抬腿

       向右侧卧，右手伸直，左手放在前方地面，伸直左脚向上抬起，收紧侧腰、臀和大腿外侧，反复做10-20次。然后换一边练习。

    注意：身体要稳，脚不要前后摆动，腿稍向后上方抬。

       动作4：垫上瑜伽之蝗虫式

       身体俯卧，双手伸直置于体侧，呼气收紧臀部，向上抬高双腿，保持10-20秒，自然呼吸，然后还原落下，深呼吸。动作重复3-5次。

        注意：初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。

       动作5：垫上瑜伽之虎式

       四肢着地，呼气，挺胸抬头，同时右脚向后向上抬起，意念集中在收紧臀部，停留15秒，然后还原，重复10-15次，再换另一侧腿做。

       注意：动作中收紧腰腹，抬腿时不要塌腰。

       动作6：垫上瑜伽之桥式

       仰卧，双脚踩地屈膝，双臂置于体侧，脚跟尽量接近臀部。呼气，同时将臀、腰、背抬离地面，收紧臀部10-15秒，自然呼吸，然后还原，重复5-10次。

       注意：柔韧性好可双手抓脚踝提升难度，若碰不到脚踝应将双手放在身体两边。

       动作7：箭步蹲

      上身直立，一手扶墙或椅背，呼气，前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度，体验臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸气站立。重复做5-15次，然后换脚。每天做3-4组。

       注意：练习中，向后踏的一条腿膝盖不要着地，前脚膝盖垂直线不超脚尖。